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- 發(fā)布日期：2017-07-03
對于孕期媽媽而言，好處還是很多的。
在孕期中，進(jìn)行適量有規律的有氧訓練已經(jīng)被證明可以改善或者維持生理適能。
體育鍛煉同時(shí)還可以舒緩背部的疼痛，幫助預防便秘以及靜脈曲張，甚至可以減輕晨吐。也有研究表明，孕期中進(jìn)行訓練，有助于降低妊娠糖尿病的風(fēng)險、提高順產(chǎn)成功率和產(chǎn)后恢復時(shí)間。
雖然孕期運動(dòng)的好處多多，但如果你在開(kāi)始孕期訓練之前，并未仔細查閱相關(guān)的資料，對自己的身體也沒(méi)有足夠的了解，僅僅是看到別的辣媽這么做就盲目效仿……
在開(kāi)始孕期運動(dòng)之前，你需要經(jīng)過(guò)孕檢，各項指標正常并經(jīng)得醫生同意后，再開(kāi)始進(jìn)行訓練。
除此之外，在孕期進(jìn)行訓練時(shí)你還需要注意到以下幾個(gè)問(wèn)題。
如果你在懷孕前就是一個(gè)運動(dòng)達人，很遺憾，在孕中你的訓練可能無(wú)法像往常一樣動(dòng)不動(dòng)就萊維貝貝了。
尤其是在孕早期，盲目的加大運動(dòng)量可能會(huì )導致流產(chǎn)或早產(chǎn)的情況，因此，這一時(shí)期的訓練對比起孕前，應該要輕緩得多。
在訓練中，你需要更加理智，傾聽(tīng)自己身體的感受，時(shí)刻注意身體反饋的信號，當出現疼痛或者疲勞等情況，需要立即停止運動(dòng)，并咨詢(xún)醫生。
需要注意的是，在運動(dòng)的過(guò)程中你可能會(huì )遇到假性宮縮，尤其在孕晚期，這是很常見(jiàn)的現象，這個(gè)時(shí)候先別管你的杠鈴了，停止運動(dòng)并到一旁找個(gè)安靜的地方側躺好，調整自己的呼吸，直到恢復平靜再重新開(kāi)始運動(dòng)。
牢牢記住一句話(huà)，別作。
很多的媽媽也會(huì )咨詢(xún)我，在孕期中，做什么運動(dòng)更適合，實(shí)際上這并沒(méi)有一個(gè)固定的方案。
如果你是一個(gè)孕前就喜歡擼鐵的健身狂，那么在孕期中，也一樣可以進(jìn)行。如果你一直喜歡練習瑜伽，那么在孕期中，也可以進(jìn)行經(jīng)過(guò)調整的瑜伽。
最重要的是需要進(jìn)行你所熟悉的運動(dòng)
舉個(gè)例子，很多媽媽都會(huì )推薦孕期游泳，但是對于一個(gè)懷孕前就不會(huì )游泳的媽媽來(lái)說(shuō)，挺著(zhù)大肚子學(xué)習游泳，分分鐘就因為嗆水導致神經(jīng)緊張進(jìn)而宮縮甚至流產(chǎn)了。
當你懷孕的時(shí)候，由于生理的變化，血糖濃度降低的速度會(huì )更加快。
因此在訓練開(kāi)始前以及訓練之中，可以適當補充一些快速碳水化合物
例如，香蕉、酸奶等，注意不要在孕期中進(jìn)行空腹訓練。
腹式呼吸還是胸式呼吸，鼻吸口呼還是鼻吸鼻呼，真的有那么重要嗎？
對于孕媽媽來(lái)說(shuō)，只要你不憋氣，怎么呼吸都可以，舒服就行，沒(méi)有必要刻意調整自己的呼吸，
因為采用不習慣的呼吸方式反而會(huì )讓你緊張，進(jìn)而導致宮縮
而你要做的，恰恰是在呼吸的同時(shí)放松自己
在懷孕前，我們常常依靠心率表來(lái)判斷自己的心率是否處在“減脂區間”內，但懷孕帶來(lái)的其中一個(gè)變化就是心率會(huì )快于常人，此時(shí)再依賴(lài)心率表，就不是那么準確了。
所以，在孕期，更多使用自覺(jué)用力度（RPE）判斷運動(dòng)強度，合理的運動(dòng)強度應該在5-6之間，此時(shí)，你的感覺(jué)應當是“有點(diǎn)累，但還可以堅持”。
在進(jìn)行孕期訓練的過(guò)程中，更應該選擇小重量多組數的肌耐力訓練，而不是肌力訓練。
畢竟分娩是一個(gè)長(cháng)期的過(guò)程，就像馬拉松，任誰(shuí)也不能卯足了勁瞬間讓孩子噴射狀娩出。
在產(chǎn)房里，一開(kāi)始就放棄掙扎的媽媽不多，但孩子頭都沒(méi)出來(lái)就“臣妾真的生不動(dòng)了”的大有人在，為了避免這種情況，在備孕期間和孕期就應該有針對性地進(jìn)行肌耐力訓練。
當然，還有一個(gè)原因是，這個(gè)時(shí)候進(jìn)行大量的肌力和爆發(fā)力訓練，容易造成運動(dòng)損傷（別忘了松弛素正讓你的關(guān)節處于脆弱狀態(tài)，雞肉味，嘎嘣脆），還容易引發(fā)宮縮，導致流產(chǎn)或早產(chǎn)。
你需要完全避免仰臥類(lèi)的訓練動(dòng)作，這些動(dòng)作可能出現靜脈回流量的降低和低血壓的問(wèn)題。
如果你選擇進(jìn)行瑜伽或是普拉提，需要在訓練中剔除相關(guān)的動(dòng)作。
建議增加上半身的訓練，更多的強化你的手臂和背部，當你的寶寶出生后，能讓你游刃有余。
在孕期訓練的過(guò)程中，你需要保持充足的水分，盡量穿寬松的衣服，避免高溫、高濕的運動(dòng)環(huán)境。
每次運動(dòng)前，準備好足量的水，少量多次飲用，并提前判斷好洗手間的方位。
原因是孕期由于子宮增大壓迫膀胱，孕媽媽本身就是尿頻一族，再加上頻繁的喝水，盆底肌稍微不給力一些那就很尷尬了。
大基數的媽媽在孕期之中應該著(zhù)眼于生活方式的調整和飲食的改善，運動(dòng)上應該從短時(shí)間低強度的訓練開(kāi)始，根據運動(dòng)能力進(jìn)行逐步的增加。
在運動(dòng)的選擇上，應該避免對關(guān)節沖擊大的運動(dòng)和競技類(lèi)運動(dòng)，例如搏擊、舉重等，而坐在瑜伽球上進(jìn)行上肢訓練對于大基數的媽媽來(lái)說(shuō)就友好得多。
除此之外，患有妊娠高血壓，妊娠糖尿病的媽媽?zhuān)瑒t需要咨詢(xún)醫生的專(zhuān)業(yè)指導，在運動(dòng)過(guò)程中時(shí)刻監測血壓和血糖的變化。
