孕期保證睡眠質(zhì)量的14個(gè)建議
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- 發(fā)布日期：2012-10-24
摘要：準媽媽在孕期常常被失眠困擾，在這個(gè)時(shí)期有什么方法可以讓準媽媽保持良好的睡眠呢？什么樣的睡眠姿勢適合準媽媽?zhuān)?br> 懷孕是個(gè)特殊的生理時(shí)期，會(huì )引起準媽媽身體和情緒上的一系列反應。盡管隨著(zhù)生活水平的不斷提高，孕期營(yíng)養一般都能夠得到保證，然而，孕期可能出現的惡心、心口灼熱發(fā)悶和打鼾等現象常常讓準媽媽們束手無(wú)策，不但影響了著(zhù)準媽媽的睡眠，也影響她們的情緒和精神狀態(tài)。
一、準媽媽保持睡眠質(zhì)量的14個(gè)建議
對孕前就有不良睡眠習慣的女性來(lái)說(shuō)，孕期可能加劇睡眠困難。試試以下的建議，也許可以幫助孕媽媽酣然入夢(mèng)。
1。 對煙酒說(shuō)“不”
據調查，我國城市中女性煙民的比例在逐年上升。研究顯示，尼古丁和酒精都會(huì )通過(guò)母體危害胎兒的健康。另外，它們都會(huì )使人的中樞神經(jīng)系統興奮，從而令人難以入眠。
2。 減少咖啡因的攝入
咖啡因也有使人興奮的作用，茶、咖啡、可樂(lè )和巧克力等都含有咖啡因，孕媽媽最好減少這些東西的攝入量，尤其是從下午開(kāi)始，應該完全避免攝入這些食品或飲料。
3。 臥室要舒適溫馨
孕婦的體溫一般比常人稍高，因此孕媽媽的睡房應該保持清涼宜人。另外，臥室最好采取一些隔音和擋光的措施，以避免噪音和強光影響睡眠。
4。 睡前3－4小時(shí)內不宜運動(dòng)
適量的運動(dòng)對孕媽媽的身心健康有益，對日后分娩也有幫助。不過(guò)運動(dòng)后人體會(huì )處于興奮狀態(tài)，若沒(méi)有足夠時(shí)間使身體恢復平靜，會(huì )影響睡眠。已有研究證實(shí)，睡前運動(dòng)會(huì )縮短人深度睡眠的時(shí)間，使人得不到充分休息，醒后依然感到疲勞。
5。 適當午休
中國人歷來(lái)有午休的習慣。近年國外的醫學(xué)研究也證實(shí)，午飯后小睡30－60分鐘可以起到提神、增強記憶力的作用，能提高下午的工作效率。孕婦由于身體負荷較重，易疲勞，午間更應抽空休息。午睡一般不宜超過(guò)1個(gè)小時(shí)，否則會(huì )影響晚上的睡眠質(zhì)量。
6。 按時(shí)作息
有規律的作息對平衡人體的生物鐘至關(guān)重要。孕媽媽?xiě)M量在輕松、閑適的氣氛中進(jìn)晚餐，飯后聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè )、看看書(shū)、洗個(gè)熱水澡，都有助于使孕媽媽身心放松，更易安眠。
7。 床只供睡覺(jué)和做愛(ài)用
有些孕媽媽有在床上看書(shū)或看電視的習慣，這容易導致孕媽媽視力疲勞，也使床的功能沒(méi)有得到正常的發(fā)揮。床是睡覺(jué)和做愛(ài)的場(chǎng)地。孕媽媽睡前多花些時(shí)間和丈夫溫存、談心，有利于增進(jìn)夫妻間的感情，使情緒和身體都得到放松。
8。 把憂(yōu)慮關(guān)在睡房門(mén)外
孕期婦女情緒容易焦慮，會(huì )對家庭生活、夫妻關(guān)系、未來(lái)孩子的撫養、教育和開(kāi)支等產(chǎn)生想法和打算。建議喜歡想問(wèn)題的準媽媽把每天想到的問(wèn)題用記事本記下來(lái)，在晚飯前就把問(wèn)題擱置一邊，想不通的留到第二天早上再來(lái)解決。學(xué)學(xué)《飄》里的郝思佳，她有一句經(jīng)典臺詞：“明天又是新的一天。明天我一定會(huì )想出辦法來(lái)的。”
9。 睡不著(zhù)時(shí)，起來(lái)干點(diǎn)別的
有規律的作息對平衡人體的生物鐘至關(guān)重要。孕媽媽?xiě)M量在輕松、閑適的氣氛中進(jìn)晚餐，飯后聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè )、看看書(shū)、洗個(gè)熱水澡，都有助于使孕媽媽身心放松，更易安眠。
10。 睡前吃些點(diǎn)心可以緩沖惡心
約有半數以上的孕媽媽在懷孕的頭3個(gè)月(早期妊娠階段)有食欲不振、胃納減退、惡心及晨間起床后空腹狀態(tài)發(fā)生嘔吐(晨吐)等情況。嘔吐如不及時(shí)糾正，就會(huì )造成胎兒營(yíng)養障礙，從而發(fā)生胎兒心臟畸形等病癥。因此被惡心、嘔吐所困的孕媽媽最好能在正餐之間吃些小吃和點(diǎn)心，如牛奶、面包、餅干等，尤其是在睡前，不要空著(zhù)肚子上床。
11。 睡前避免進(jìn)食難消化或辛辣的食物
辣椒、西紅柿等辛辣、酸性的食物極易引起心口灼熱和消化不良，臨睡前吃得過(guò)飽也會(huì )導致相同的癥狀。因此，孕媽媽的飲食宜清淡，避免暴飲暴食或忽飽忽餓。有一句經(jīng)典臺詞：“明天又是新的一天。明天我一定會(huì )想出辦法來(lái)的。”
12。 傍晚之后要減少飲水量
水維持著(zhù)人體機能的正常運作，孕期婦女由于腎血流量和腎小球濾過(guò)率增加，排尿次數增多，如不及時(shí)補充水分，容易造成缺水。另一方面，由于體內水分增多，孕媽媽容易出現尿頻和夜尿增多的現象，為了減少夜間起床上洗手間的次數，孕媽媽最好在上午多喝水，下午和晚上相應減少水的攝入量。
13。 向左側躺臥
向左側躺臥的姿勢不但有助母體血液和養分流向胚胎和子宮，也可幫助腎排出廢物和尿液。最好在妊娠早期就開(kāi)始訓練自己這么睡，以便肚子漸漸隆起時(shí)睡得更香。
14。 萬(wàn)一睡不著(zhù)，別擔心
若是半夜醒來(lái)，千萬(wàn)不要沮喪，孕期半夜醒來(lái)是再正常不過(guò)的事。只要你堅持按以上的建議行事，你一定會(huì )建立起適合自己的睡眠模式和規律。
二、孕期的睡眠姿勢
1。孕期用什么樣的姿勢睡覺(jué)最好？
一般來(lái)說(shuō)，左側臥是孕婦最佳睡姿。雖然懷孕期間你右側臥睡覺(jué)并沒(méi)有什么實(shí)質(zhì)性的壞處，但左側臥的確對你和寶寶都有益，因為左側臥能增加流向胎盤(pán)的血液和營(yíng)養物質(zhì)，有助于你的腎臟有效地將廢物和廢液排出體外。而這又會(huì )減輕你的腳踝、腳和手等部位的水腫。如果你早早地就鍛煉自己左側臥睡覺(jué)，等到后來(lái)你的肚子大起來(lái)時(shí)，入睡就會(huì )更容易了。
2。孕婦可以平躺著(zhù)睡覺(jué)嗎？
在你進(jìn)入孕晚期后，就不建議你仰臥很長(cháng)時(shí)間，因為那樣子宮的重量會(huì )壓迫你后背的大靜脈，延緩血液從腿部回流到心臟的速度。不過(guò)，睡著(zhù)之后，你就沒(méi)法控制自己的姿勢了。如果你醒來(lái)時(shí)是平躺著(zhù)的，多半是因為你的身體需要你改變一下姿勢，所以，你才會(huì )醒。
3。孕婦可以趴著(zhù)睡覺(jué)嗎？
孕早期趴著(zhù)睡覺(jué)是沒(méi)問(wèn)題的，這時(shí)候，子宮還在恥骨后面，有完全的保護。但是到了懷孕中晚期，孕婦趴著(zhù)睡覺(jué)可能就不那么舒服了。你也許擔心趴著(zhù)睡覺(jué)會(huì )影響到寶寶，其實(shí)在可能會(huì )對寶寶造成傷害之前，你應該早就會(huì )因為不舒服而改變睡姿了。
一、準媽媽保持睡眠質(zhì)量的14個(gè)建議
對孕前就有不良睡眠習慣的女性來(lái)說(shuō)，孕期可能加劇睡眠困難。試試以下的建議，也許可以幫助孕媽媽酣然入夢(mèng)。
1。 對煙酒說(shuō)“不”
據調查，我國城市中女性煙民的比例在逐年上升。研究顯示，尼古丁和酒精都會(huì )通過(guò)母體危害胎兒的健康。另外，它們都會(huì )使人的中樞神經(jīng)系統興奮，從而令人難以入眠。
2。 減少咖啡因的攝入
咖啡因也有使人興奮的作用，茶、咖啡、可樂(lè )和巧克力等都含有咖啡因，孕媽媽最好減少這些東西的攝入量，尤其是從下午開(kāi)始，應該完全避免攝入這些食品或飲料。
3。 臥室要舒適溫馨
孕婦的體溫一般比常人稍高，因此孕媽媽的睡房應該保持清涼宜人。另外，臥室最好采取一些隔音和擋光的措施，以避免噪音和強光影響睡眠。
4。 睡前3－4小時(shí)內不宜運動(dòng)
適量的運動(dòng)對孕媽媽的身心健康有益，對日后分娩也有幫助。不過(guò)運動(dòng)后人體會(huì )處于興奮狀態(tài)，若沒(méi)有足夠時(shí)間使身體恢復平靜，會(huì )影響睡眠。已有研究證實(shí)，睡前運動(dòng)會(huì )縮短人深度睡眠的時(shí)間，使人得不到充分休息，醒后依然感到疲勞。
5。 適當午休
中國人歷來(lái)有午休的習慣。近年國外的醫學(xué)研究也證實(shí)，午飯后小睡30－60分鐘可以起到提神、增強記憶力的作用，能提高下午的工作效率。孕婦由于身體負荷較重，易疲勞，午間更應抽空休息。午睡一般不宜超過(guò)1個(gè)小時(shí)，否則會(huì )影響晚上的睡眠質(zhì)量。
6。 按時(shí)作息
有規律的作息對平衡人體的生物鐘至關(guān)重要。孕媽媽?xiě)M量在輕松、閑適的氣氛中進(jìn)晚餐，飯后聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè )、看看書(shū)、洗個(gè)熱水澡，都有助于使孕媽媽身心放松，更易安眠。
7。 床只供睡覺(jué)和做愛(ài)用
有些孕媽媽有在床上看書(shū)或看電視的習慣，這容易導致孕媽媽視力疲勞，也使床的功能沒(méi)有得到正常的發(fā)揮。床是睡覺(jué)和做愛(ài)的場(chǎng)地。孕媽媽睡前多花些時(shí)間和丈夫溫存、談心，有利于增進(jìn)夫妻間的感情，使情緒和身體都得到放松。
8。 把憂(yōu)慮關(guān)在睡房門(mén)外
孕期婦女情緒容易焦慮，會(huì )對家庭生活、夫妻關(guān)系、未來(lái)孩子的撫養、教育和開(kāi)支等產(chǎn)生想法和打算。建議喜歡想問(wèn)題的準媽媽把每天想到的問(wèn)題用記事本記下來(lái)，在晚飯前就把問(wèn)題擱置一邊，想不通的留到第二天早上再來(lái)解決。學(xué)學(xué)《飄》里的郝思佳，她有一句經(jīng)典臺詞：“明天又是新的一天。明天我一定會(huì )想出辦法來(lái)的。”
9。 睡不著(zhù)時(shí)，起來(lái)干點(diǎn)別的
有規律的作息對平衡人體的生物鐘至關(guān)重要。孕媽媽?xiě)M量在輕松、閑適的氣氛中進(jìn)晚餐，飯后聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè )、看看書(shū)、洗個(gè)熱水澡，都有助于使孕媽媽身心放松，更易安眠。
10。 睡前吃些點(diǎn)心可以緩沖惡心
約有半數以上的孕媽媽在懷孕的頭3個(gè)月(早期妊娠階段)有食欲不振、胃納減退、惡心及晨間起床后空腹狀態(tài)發(fā)生嘔吐(晨吐)等情況。嘔吐如不及時(shí)糾正，就會(huì )造成胎兒營(yíng)養障礙，從而發(fā)生胎兒心臟畸形等病癥。因此被惡心、嘔吐所困的孕媽媽最好能在正餐之間吃些小吃和點(diǎn)心，如牛奶、面包、餅干等，尤其是在睡前，不要空著(zhù)肚子上床。
11。 睡前避免進(jìn)食難消化或辛辣的食物
辣椒、西紅柿等辛辣、酸性的食物極易引起心口灼熱和消化不良，臨睡前吃得過(guò)飽也會(huì )導致相同的癥狀。因此，孕媽媽的飲食宜清淡，避免暴飲暴食或忽飽忽餓。有一句經(jīng)典臺詞：“明天又是新的一天。明天我一定會(huì )想出辦法來(lái)的。”
12。 傍晚之后要減少飲水量
水維持著(zhù)人體機能的正常運作，孕期婦女由于腎血流量和腎小球濾過(guò)率增加，排尿次數增多，如不及時(shí)補充水分，容易造成缺水。另一方面，由于體內水分增多，孕媽媽容易出現尿頻和夜尿增多的現象，為了減少夜間起床上洗手間的次數，孕媽媽最好在上午多喝水，下午和晚上相應減少水的攝入量。
13。 向左側躺臥
向左側躺臥的姿勢不但有助母體血液和養分流向胚胎和子宮，也可幫助腎排出廢物和尿液。最好在妊娠早期就開(kāi)始訓練自己這么睡，以便肚子漸漸隆起時(shí)睡得更香。
14。 萬(wàn)一睡不著(zhù)，別擔心
若是半夜醒來(lái)，千萬(wàn)不要沮喪，孕期半夜醒來(lái)是再正常不過(guò)的事。只要你堅持按以上的建議行事，你一定會(huì )建立起適合自己的睡眠模式和規律。
二、孕期的睡眠姿勢
1。孕期用什么樣的姿勢睡覺(jué)最好？
一般來(lái)說(shuō)，左側臥是孕婦最佳睡姿。雖然懷孕期間你右側臥睡覺(jué)并沒(méi)有什么實(shí)質(zhì)性的壞處，但左側臥的確對你和寶寶都有益，因為左側臥能增加流向胎盤(pán)的血液和營(yíng)養物質(zhì)，有助于你的腎臟有效地將廢物和廢液排出體外。而這又會(huì )減輕你的腳踝、腳和手等部位的水腫。如果你早早地就鍛煉自己左側臥睡覺(jué)，等到后來(lái)你的肚子大起來(lái)時(shí)，入睡就會(huì )更容易了。
2。孕婦可以平躺著(zhù)睡覺(jué)嗎？
在你進(jìn)入孕晚期后，就不建議你仰臥很長(cháng)時(shí)間，因為那樣子宮的重量會(huì )壓迫你后背的大靜脈，延緩血液從腿部回流到心臟的速度。不過(guò)，睡著(zhù)之后，你就沒(méi)法控制自己的姿勢了。如果你醒來(lái)時(shí)是平躺著(zhù)的，多半是因為你的身體需要你改變一下姿勢，所以，你才會(huì )醒。
3。孕婦可以趴著(zhù)睡覺(jué)嗎？
孕早期趴著(zhù)睡覺(jué)是沒(méi)問(wèn)題的，這時(shí)候，子宮還在恥骨后面，有完全的保護。但是到了懷孕中晚期，孕婦趴著(zhù)睡覺(jué)可能就不那么舒服了。你也許擔心趴著(zhù)睡覺(jué)會(huì )影響到寶寶，其實(shí)在可能會(huì )對寶寶造成傷害之前，你應該早就會(huì )因為不舒服而改變睡姿了。
