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- 發(fā)布日期：2013-10-18
吃晚餐的重要性
晚餐所需的能量占全天所需總能量的30%，它不僅是對下午能量和營(yíng)養素消耗的補充，也是對晚間活動(dòng)和睡眠所消耗能量和營(yíng)養素的一種供給。晚餐與次日早餐間隔的時(shí)間比較長(cháng)，晚餐過(guò)后的活動(dòng)和睡眠的基礎代謝都是需要能量和營(yíng)養物質(zhì)的，尤其是懷孕的職場(chǎng)女性，中午餐會(huì )存在一些營(yíng)養欠缺，晚上可以適當地彌補一下中午餐的不足。因此不吃是不科學(xué)的。
晚餐吃過(guò)飽對健康不利
職場(chǎng)孕媽白天忙了一天，到了晚上和全家聚在一起，晚餐會(huì )過(guò)于豐盛油膩。為了彌補白天營(yíng)養的不足，孕媽們也有可能吃得過(guò)飽。有研究表明，如果晚餐吃高脂肪、高蛋白的食物過(guò)多，患冠心病、高血壓的幾率會(huì )升高，還會(huì )使消化時(shí)間延長(cháng)，引起大腦活躍，影響睡眠質(zhì)量或導致失眠。另外，妊娠高血壓疾病不但會(huì )造成胎兒宮內發(fā)育遲緩，還會(huì )增加圍產(chǎn)兒死亡的風(fēng)險。
如果孕媽媽晚餐過(guò)飽的話(huà)，血糖和血液中氨基酸的濃度會(huì )增高，再加上活動(dòng)量少、能量消耗過(guò)低，就會(huì )導致脂肪在體內堆積而引發(fā)肥胖。因此多吃也是不科學(xué)的。
晚餐怎么吃才合理？
晚餐既不能不吃，又不能吃過(guò)飽，那職場(chǎng)孕媽該如何吃晚餐呢？
改變觀(guān)念
我身邊的一些家庭只要有個(gè)孕婦，全家都跟著(zhù)緊張，家長(cháng)、朋友都認為吃得多、補得多，營(yíng)養才充足。實(shí)際上，孕媽媽整個(gè)孕期體重增加12千克較為適宜，如果孕前就胖的人還要減少增重的幅度。而晚餐是最容易吃多增脂的一頓飯。因此，孕媽媽要改變以前的觀(guān)念，只有合理的飲食對媽媽和寶寶才是最好的。
不同孕期晚餐不同
孕早期
孕早期的時(shí)候，胎兒比較小，飯量和平時(shí)差不多，主要是注意食物的搭配。這個(gè)時(shí)期有很多孕媽會(huì )出現早孕反應，因此飲食中以清淡、易消化、能夠增進(jìn)食欲的食物為主。妊娠反應容易導致食物攝入減少，進(jìn)而可能引起B族維生素的缺乏。B族維生素的缺乏會(huì )加重妊娠反應，反應嚴重者容易導致體內脂肪分解，出現酮癥酸中毒。因此，這個(gè)時(shí)期不要片面地追求食物營(yíng)養，要照顧孕媽媽妊娠反應引起的飲食習慣變化，少吃多餐，每天要保證至少150克碳水化合物的攝入。職場(chǎng)孕媽根據早餐、中餐合理安排晚餐，要保證充足的碳水化合物攝入，以保障胎兒能量的需要。谷類(lèi)、薯類(lèi)、水果中碳水化合物含量豐富，孕媽可根據自己的口味選擇。晚餐最好少油膩，適當地多吃蔬菜、水果和奶類(lèi)，保證B族維生素的攝入，尤其是葉酸的攝入。
推薦晚餐食譜：面條+胡蘿卜甜椒炒肉絲+豆腐魚(yú)頭湯；加餐為蘋(píng)果。
營(yíng)養點(diǎn)評：孕早期，孕媽們會(huì )出現早孕反應，面條軟爛有利于消化。胡蘿卜富含β-胡蘿卜素，可以在體內轉化為維生素A。維生素A可以維持上皮細胞的健康，促進(jìn)生長(cháng)發(fā)育。甜椒除富含β-胡蘿卜素外，還含有維生素C和B族維生素，可增強體力，緩解工作壓力，B族維生素還可緩解早孕反應。肉絲和豆腐含有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。豆腐還含有豐富的鈣質(zhì)，魚(yú)肉含有維生素D，二者搭配有利于鈣的吸收。魚(yú)頭肉質(zhì)鮮嫩，并含有多不飽和脂肪酸，有利于胎兒的智力發(fā)育。
孕中晚期
食量到了孕中晚期，早孕反應基本消失，食量也開(kāi)始有所增加了。從孕中期開(kāi)始每天可以增加200千卡熱量，蛋白質(zhì)增加15克，孕晚期增加蛋白質(zhì)到20克。這兩個(gè)數字可能讓人有點(diǎn)摸不著(zhù)頭腦，其實(shí)半個(gè)饅頭(約一兩)加一兩醬牛肉(能量約234千卡，蛋白質(zhì)為20克)就達到了這個(gè)要求了。我們以輕體力勞動(dòng)的女性為例，孕前需要能量為2100千卡，孕期每天增加200千卡，達到2300千卡能量。蛋白質(zhì)孕前需要65克，孕中期增加15克，孕晚期增加20克。根據這樣的一個(gè)增加幅度，孕期無(wú)需大吃大喝。職場(chǎng)孕媽的晚餐可根據早餐和午餐食物的搭配情況適當增加魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，如果早餐、午餐蛋白質(zhì)食物較多，晚餐則需要控制。
補鈣孕中晚期的媽媽們還應適當增加奶類(lèi)的攝入。這個(gè)階段的胎兒骨骼生長(cháng)開(kāi)始增快，對鈣的需要量開(kāi)始增加。《中國居民膳食營(yíng)養素參考攝入量》建議，孕中期鈣的攝入量應達到每天1000毫克，孕晚期鈣的攝入量應達到每天1200毫克。職場(chǎng)孕媽根據這樣的一個(gè)量的要求可以早餐和睡前各飲用低脂牛奶250毫升。也可以飲用250毫升牛奶配合300毫克的鈣補充劑，以滿(mǎn)足這個(gè)時(shí)期鈣的需要量。
補鐵孕中晚期還應增加含鐵食物的攝入。從孕中期開(kāi)始，血容量和血紅蛋白開(kāi)始增加，胎兒也需要鐵的儲備，這個(gè)時(shí)候孕媽媽們要多吃些含鐵比較豐富的食品。動(dòng)物的血、肝臟、瘦肉含血紅素鐵比較豐富，有利于吸收和利用。多吃些含維生素C豐富的蔬菜和水果，因為維生素C有利于鐵的吸收。因此，孕媽晚餐可安排適量動(dòng)物性食品，配合蔬菜和水果。
推薦晚餐食譜：米豆飯+豆腐干芹菜炒牛肉+清蒸鱸魚(yú)+蒜蓉生菜+白菜豬骨湯；加餐為酸奶。
營(yíng)養點(diǎn)評：孕中晚期要增加蛋白質(zhì)和能量的攝入，增加鈣及鐵的攝入。米豆飯可以使谷類(lèi)和豆類(lèi)的蛋白質(zhì)形成互補。豆腐和魚(yú)都是富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，并且含有豐富的鈣。芹菜含有鐵和膳食纖維，膳食纖維可以促進(jìn)腸蠕動(dòng)，生菜中含有豐富的維生素C，可以促進(jìn)芹菜中鐵的吸收。牛肉中也提供了機體容易吸收的血紅素鐵。整個(gè)菜譜營(yíng)養不油膩。
晚餐注意4要點(diǎn)保證睡眠質(zhì)量
孕期，良好的睡眠對孕媽自身和胎兒的健康是非常重要的。因此孕媽晚餐需要注意的是：第一，進(jìn)食時(shí)間不要太晚。進(jìn)食太晚，腸胃負擔加重，長(cháng)此以往，孕媽可能會(huì )造成失眠。第二，夜宵禁油膩。孕中晚期，有些孕媽有吃夜宵的習慣。夜宵最好在睡前2~3小時(shí)內吃，不要吃太油膩的食物。油膩的食物胃排空時(shí)間較長(cháng)，這樣會(huì )加重腸胃負擔，從而影響睡眠。第三，睡前少喝水。孕媽媽們睡前盡量少飲水，以免睡覺(jué)過(guò)程中起夜，影響睡眠質(zhì)量。第四，飯后適當運動(dòng)，有利于消化，從而提高睡眠質(zhì)量，有益于為胎兒的正常發(fā)育提供條件。
